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你每天喝奶吗？

奶喝对了补充营养

喝错了反而伤身

关键在于选对品类

喝对方式

适配自己的体质

巴氏鲜奶、常温纯奶、现挤生奶

早餐奶、核桃奶、巧克力奶

你平时喝的是哪一种？

奶类选不对，不仅白花钱

还获取不到有效营养

不同体质该挑选什么奶？

日常喝奶又有哪些讲究？

乳糖不耐受又该怎么办？

一起了解↓

　　不同体质该怎么选奶？

　　关于牛奶的性味，大众较为普遍的观点认为牛奶味甘性平，但其实也有不同的说法。《本草经疏》《本草纲目》等古籍则记载，牛奶性微寒或性凉。脾胃虚寒的人空腹饮用凉牛奶后，有可能出现腹痛、腹泻等不适。

　　羊奶味甘、性微温，适合脾胃虚寒、阳气不足的人群。但羊奶滋腻之性相对更强，痰湿体质人群需要谨慎饮用。

　　牦牛奶味甘、性温热，适合阳虚体质人群。

　　马奶、驴奶性质更为寒凉，脾胃虚寒人群并不适合饮用。

　　湿热体质人群，可以选择性质偏凉的奶类，例如马奶、驴奶、驼奶。

　　这种“鲜奶”看着新鲜，喝了可能致病

　　不少圈友认为巴氏杀菌会损耗一部分营养，为追求所谓“最新鲜”，旅游到草原牧场时，会专门向农户购买现挤的牛奶。

　　其实，即便是健康的奶牛，它的乳头、皮肤以及挤奶设施上，都会存在大量微生物，其中包含沙门氏菌、金黄色葡萄球菌、结核分枝杆菌这类致病性微生物。直接饮用没有经过杀菌处理的生奶，风险很高。

　　对于老年人、青少年以及免疫力低下的人群来说，这些致病性微生物进入体内，危害会更大。

　　中医提醒：未灭菌的生牛乳寒凉之性更强，容易伤脾胃阳气。脾胃主运化，脾胃阳气受损，水谷运化功能就会下降，出现水谷不化，进而引发腹痛、腹泻。

　　有人问：回家煮沸总行了吧？现挤奶里可能同时存在多种致病菌，家庭煮沸往往温度不够、时间不足，杀菌不彻底。

　　高蛋白、高钙奶，到底值不值得多花钱买？

　　超市货架上不少奶产品标识着“高蛋白”“高钙”，价格也不菲。

　　从营养学角度，每100毫升普通纯牛奶的蛋白质含量为3.0～3.4克。高蛋白分两种情况：一种是膜过滤等物理浓缩方式，天然提升蛋白质含量。另一种是添加蛋白粉来拉高数值。添加优质蛋白粉本身没有问题，但如果添加的蛋白粉经过过度热处理，虽然总蛋白检测数值变高了，但人体实际能利用的有效蛋白质增幅却“打了折扣”，这一点可以通过查看配料表分辨。

　　按照预包装食品营养标签国标，液态奶钙含量每100毫升≥120毫克，才允许标注“高钙”。普通纯牛奶本身的天然钙含量就不低。

　　高价高蛋白奶，往往只是蛋白质小幅提升。与其为这一点点涨幅多花钱，不如用同样的预算多喝一盒普通纯牛奶，营养摄入会更实在。

　　特色奶怎么选？羊奶、牦牛奶、骆驼奶哪种值得选？

　　市面上除了普通牛奶，还有羊奶、骆驼奶、牦牛奶、马奶、驴奶等。

　　1.牦牛/水牛奶

　　属于高营养密度型，蛋白质、脂肪、钙含量都高于普通纯牛奶。牦牛奶蛋白质可达4.5克/100克，约为普通牛奶的1.4倍，对需要补充蛋白质的健身人群、青少年很有吸引力。但高蛋白也意味着酪蛋白含量更高，会在胃里形成较重的凝块，消化功能较弱的婴幼儿和老年人反而可能增加负担。

　　2.羊奶

　　蛋白质、脂肪含量和普通牛奶相差不大，钙含量稍高于普通牛奶。

　　3.马奶/驴奶

　　蛋白质、脂肪含量一般在1.9～2.0克/100克区间，脂肪水平偏低，喝起来口感比较寡淡、偏稀。但优势在于乳清蛋白比例高，更接近母乳，胃内形成的凝块更柔软，更容易被消化吸收，常被推荐给牛奶蛋白过敏或消化不良的人群。钙含量偏低，约80～90毫克/100克，想通过喝马奶、驴奶补钙，效果不如普通纯牛奶。

　　4.骆驼奶

　　钙含量较高，约150～160毫克/100克，属于高钙代表。

　　需要注意的是，没有哪一种动物奶在所有营养成分上全面占优，每一种动物奶营养组成各有侧重，消费者可以根据自身需求来进行选择。

　　巴氏奶和常温奶，怎么选？

　　两者在蛋白质和钙含量上差异不大，区别主要在三点：一是杀菌温度不同，巴氏低温、UHT(超高温灭菌乳)高达135℃以上；二是活性成分保留不同，巴氏能最大限度保留活性成分、营养更全面，UHT会损失部分活性营养；三是保存方式不同，巴氏需冷藏、保质期短，UHT可常温保存6个月以上。条件允许建议优先选择巴氏杀菌奶，也可按自身需求选择。

　　乳糖不耐受怎么办？3类乳制品推荐

　　从现代医学角度，腹胀、腹泻、腹痛大概率属于乳糖不耐受。还有一部分人对牛奶蛋白出现免疫反应，属于过敏，这类人群甚至可能出现哮喘、皮疹，的确不能饮用牛奶。

　　乳糖不耐受人群并非完全不能喝乳制品，以下3类可以正常食用：

　　1.0乳糖牛奶

　　生产过程中添加外源乳糖酶，提前将乳糖水解为一分子葡萄糖和一分子半乳糖。这项技术可水解掉牛奶中90%的乳糖，乳糖不耐受人群喝这种奶没有负担。

　　2.发酵乳(酸奶)

　　发酵乳中添加乳酸菌，乳酸菌在生长过程中不断消耗乳糖，将其水解为葡萄糖和半乳糖。大部分乳糖被消耗掉，乳糖不耐受群体吃酸奶没有问题。

　　3.奶酪

　　制作过程中有排乳清工艺，牛奶中的乳糖随乳清排走，奶酪乳糖含量非常低。奶酪又被称为“奶黄金”，10千克牛奶才能做出1千克奶酪。300毫升牛奶约等于30克奶酪。排乳清后乳糖少，老人如果喝不下液体奶，可以吃奶酪拌蔬果。

　　从中医角度，《本草纲目》记载酸奶“味甘酸性寒”，能清胃肠之热、润燥止渴，滋腻性质减轻，比鲜奶更容易消化。脾胃虚弱的人也能适量享用。

　　喝牛奶的小妙招与搭配建议

　　1.小妙招：

　　①避免空腹喝凉奶：搭配燕麦粥或白粥做成牛奶粥，减缓胃排空，延长乳糖酶作用时间。

　　②少量多次：每次50～80毫升，慢慢耐受，减轻肠道乳糖负荷。

　　③加温热食材：如生姜、肉桂。如广东小吃“姜撞奶”，可提升牛奶温热性质。

　　2.推荐搭配：

　　①酸奶拌蔬果沙拉：搭配在一起，还有蛋白质互补的作用，对人体吸收利用会更好一些。

　　②淡红茶加奶：现代医学角度，茶多酚抗氧化、抗炎。从中医角度，牛乳补血脉、安心神、长肌肉；红茶提神醒脑、生津利水、顺气消食。注意一定要泡淡茶。内蒙古地区可加少量盐，南方地区可加少量糖，也可直接饮用。

　　3.不建议的搭配：

　　①浓茶加奶：浓茶鞣酸高，会与蛋白质、钙结合，阻碍钙、蛋白质吸收。

　　②果汁加奶：有机酸使酪蛋白沉淀是正常物理变化，反而更易吸收。但榨汁后果糖变为游离糖，糖负荷明显升高。血糖异常人群不建议，健康人偶尔喝无妨，优先直接吃新鲜水果。

　　③碳酸饮料加奶：专家明确提示，不建议这样搭配。

　　4.食材提醒：

　　生香蕉、柿子(鞣酸高)、菠菜(草酸高，建议焯水)，不建议大量和牛奶同食，否则容易影响钙、蛋白质吸收。日常少量同吃，无需担心。

　　1岁以内，不建议直接喝纯牛奶

　　对于0～6个月婴幼儿，最完美的食物是母乳。如不能全母乳喂养，可适当选择婴幼儿配方奶粉。

　　1岁以内的婴幼儿，不建议直接饮用纯牛奶、酸奶、巴氏奶等。因为牛奶中矿物质含量是人的母乳的10倍，过高矿物质会给1岁以下婴幼儿的肾脏带来非常大的负担，长期饮用有健康风险。

　　1岁～2岁之间：以母乳和婴幼儿配方奶粉为主，1岁后可适当补充少量牛奶和发酵乳。

　　2岁以上：饮食习惯接近大人，可正常喝纯牛奶、发酵乳等。注意不要喝含乳饮料和含糖量很高的调味饮品。

　　科学喝奶行动指南

　　1.按体质挑选奶类：

　　脾胃虚寒：优先选择偏温性的奶。

　　湿热体质：可适量饮用性质偏凉的奶类。

　　2.不喝现挤生奶：

　　坚决不饮用未经灭菌的现挤生奶，规避健康风险。

　　3.选购不必盲目追高价：

　　不用刻意追求高价高钙、高蛋白产品，普通纯牛奶性价比更高。

　　4.巴氏奶、常温奶按需选：

　　有冷藏条件：可选巴氏奶。储存条件有限：优先常温奶。

　　5.乳糖不耐受这样喝：

　　可选择0乳糖牛奶、酸奶、奶酪替代普通牛奶。

　　6.婴幼儿喂养重点：

　　1岁以内不建议直接喝纯牛奶、酸奶、巴氏杀菌奶，建议优先母乳，母乳不足时可选择补充婴幼儿配方奶粉。

　　7.温馨提示：

　　结合自身情况饮用，奶制品仅为日常营养补充，不能替代药物治疗。