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　　抗抑郁，还护心！这种“黄金有氧运动”，真的推荐你试试

　　你有没有过这样的体验——某天下班，心里堵得慌，什么都不想干，但鬼使神差地跨上自行车，骑了一圈回来，好像也没发生什么，就是觉得“松”了一点？

　　别急着把这归结为“心理作用”。越来越多的研究正在告诉我们：骑行对情绪和身体的好处。每年的 9 月 17 日，是世界骑行日，今天我们就来聊聊这项被低估的“黄金有氧运动”。

　　骑行能降低抑郁风险？！

　　一项基于苏格兰近 38 万名成年人的大规模研究提供了令人鼓舞的证据：将骑行作为日常通勤方式，与抗抑郁药物处方风险显著下降相关，总体风险降低约 15.1%。这意味着，骑行并不只是“让人感觉更好”，它可能真的在现实生活层面，和更低的心理健康风险相关。

　　更广泛的研究也表明，有氧运动(包括骑行、游泳、跑步等)在缓解抑郁症状方面具有稳定效果，尤其对轻度至中度抑郁症状人群更为明显。

　　那骑行到底是怎么“治”情绪的？答案藏在三个层面。

　　激活“大脑肥料”：提升 BDNF，帮助大脑重新生长

　　骑行之所以能改善情绪，一个关键机制是它能促进脑源性神经营养因子(BDNF, brain-derived neurotrophic factor)的表达。BDNF 常被称为“大脑的肥料”，它对于神经元的存活、分化、突触连接的形成与修复都至关重要，并直接参与学习、记忆和情绪调节。换句话说，BDNF 是大脑维持神经可塑性的重要基础，帮助大脑不断建立新的连接，摆脱僵化和低活性的状态。

　　研究显示，抑郁症患者常常伴随 BDNF 水平下降，而抗抑郁治疗和规律运动训练，则都可能提升其水平。规律的有氧训练，如骑行、快走、慢跑等，已被证实能够提高 BDNF 水平，并进一步改善情绪、睡眠质量以及认知功能。

　　生成天然“情绪配方”：重启神经递质系统

　　如果说 BDNF 是“大脑修复工程”的长期投入，那么一次骑行带来的即时变化，则更像是一场温和而高效的神经化学重启。研究表明，运动可以影响多种与情绪、动力和压力调节相关的神经化学物质，包括血清素、多巴胺、去甲肾上腺素、内啡肽以及内源性大麻素等：

　　血清素：有氧运动能促进血清素系统活性。血清素与情绪稳定、食欲、睡眠和压力耐受密切相关，也是很多抗抑郁药主要作用的通路之一。骑行后，很多人会体验到一种“心里松下来”的状态，这与血清素系统的激活有关。

　　多巴胺与去甲肾上腺素：抑郁常常不仅仅是“难过”，还表现为提不起劲儿、没兴趣、注意力涣散、行动迟缓。而多巴胺和去甲肾上腺素，恰恰与动机、奖励感、专注力和执行功能相关。骑行可以提高这两个系统的活跃度，帮助人从“什么都不想做”的低驱动状态中慢慢出来。

　　内啡肽：运动时释放的内啡肽可以缓解疼痛感、减轻紧张，也会带来轻微愉悦和松弛体验。这也是为什么许多人骑完车后会觉得“身体累了，但心情反而轻了”。

　　内源性大麻素：越来越多研究认为，所谓“跑者愉悦”(runner’s high)或类似的“骑行愉悦感”(Cyclist’s High)，未必主要来自内啡肽，而可能更多与内源性大麻素系统有关。包括骑行在内的有氧运动，能够提升体内内源性大麻素水平。这些分子可作用于大脑中的相关受体系统，带来放松、止痛、情绪改善与焦虑下降的效果。

　　所以，骑行像是在体内调配一杯天然的“情绪鸡尾酒”：它不是单点刺激，而是通过多条神经通路协同作用，让大脑重新找回情绪调节能力。

　　它不仅是运动，还是一种“在自然中运动”的情绪修复

　　骑行的另一个独特优势在于：它往往不是发生在封闭空间里，而是发生在真实世界的流动景观中。这意味着，骑行带来的不只是运动效应，还有环境效应。

　　一项纳入 51 项研究的系统综述与荟萃分析显示，相比室内运动和不运动，在自然空间(或城市绿色空间)中进行的绿色运动(green exercise)更能改善整体幸福感、提升积极情绪，并减少焦虑、抑郁、压力、愤怒、疲劳等消极情绪。

　　对于骑行来说，这种优势尤其明显。因为骑行天然具备“移动中的环境暴露”特征：你会接触到风、光线、树木、天空、水体、开放空间，以及不断变化的视觉与听觉线索。公园、绿道、林荫道、河岸路线等绿色或蓝色空间，都可能为情绪恢复提供额外加成。

　　因此，骑行对情绪的帮助，往往不只是“动起来了”，而是在动的同时，离开了封闭和有限的空间，投入更广大的环境。

不仅抗抑郁，

还能降低心血管疾病风险

　　1

　　“黄金有氧运动”，

　　能轻轻松松消耗热量

　　骑行是最高效的有氧运动之一。以每小时 20-24 公里的速度骑行，每小时大约能燃烧 500-600 千卡热量，是控制体重的好帮手。

　　一项发表于《体育运动医学与科学》的研究发现，连续 8 周每周骑车 3 次、每次 45 分钟的人，其内脏脂肪(腹部深处脂肪)甚至减少了 48%。

　　2

　　对心脏很友好，

　　降低心血管疾病风险

　　骑行对心血管系统的保护作用备受关注，即便是短途骑行也能带来明确获益。

　　一项针对中国 10 万多人的大型研究显示，与非主动通勤者相比，骑车上下班可使缺血性心脏病的风险降低 19%，缺血性卒中风险降低 8%。

　　一项发表于《运动医学》的综合分析也指出，为获得最大心血管保护效益，每周骑行约 130 分钟(约 15 MET- 小时/周)是理想目标。

　　另一项发表于《英国运动医学杂志》的研究，在分析了超过 100 万参与者后证实，任何形式的骑行都能有效降低心血管疾病风险。

　　3

　　锻炼腿部力量，

　　同时对膝盖更友好

　　与跑步相比，骑行是典型的低冲击性运动，对膝关节更友好，甚至可以降低膝关节炎风险。

　　一项发表于 2024 年的大型研究指出，有过骑行经历的人，发生频繁膝关节疼痛的风险降低 17%，出现症状性膝关节骨性关节炎的风险降低 21%。更棒的是，这种保护效应是累积的，骑行的时间越长，对膝盖的保护作用可能越明显。

　　4

　　降低死亡风险

　　多项大规模研究证实，定期骑行能显著延长寿命，从无到有的转变收益最高。一项涵盖近 48 万人的综合分析发现，与骑行最少的人相比，骑行最多的人群全因死亡风险降低了 23%，心血管疾病死亡风险降低了 24%。

　　该研究还发现，健康收益的曲线在最开始是最陡峭的，从不骑行到开始骑行一点点，健康的回报最为显著，这无疑给了刚起步的新手巨大的鼓励。

　　一项最新的伞状综述(最高级别的证据总结)综合多项研究后指出，骑自行车能使冠心病风险降低 16%，全因死亡风险降低 21%，癌症死亡风险降低 10%。

　　5

　　帮你睡得更香，提升免疫力

　　规律的骑行不仅消耗体力，还能从根本上改善睡眠质量，促进免疫细胞在体内的循环。

　　斯坦福大学医学院的一项研究发现，久坐不动的失眠患者每隔一天骑行 20-30 分钟，他们的入睡时间减少了一半，总睡眠时间几乎增加了一个小时。研究表明，骑自行车等运动能促进淋巴细胞等免疫细胞在体内的重新部署和循环，短期来看有助于增强免疫系统的监测功能。

　　6

　　为大脑“充电”，提升认知功能

　　骑行不仅能锻炼身体，对大脑也大有益处，可能降低痴呆风险。

　　一项发表在《运动与锻炼心理学》的研究证实，与静止状态相比，骑行能显著增强大脑的认知处理能力。

　　一项对近 50 万人进行的大规模研究指出，与不采用主动出行方式的人相比，以骑自行车为主要通勤方式的人，全因痴呆症的风险降低 19%，阿尔茨海默病的风险降低 22%。

　　7

　　控制血糖，辅助糖尿病管理

　　对于糖尿病患者或血糖偏高的人群，骑行是一项非常推荐的辅助运动。

　　一项为期 3 个月的随机对照试验发现，对于患有 2 型糖尿病的中年男性，一个为期 3 个月的有氧骑行计划能显著改善其空腹血糖(FPG)、血压和身体脂肪质量。

　　另有研究表明，骑电动自行车 6 个月也能改善血糖调节和糖化血红蛋白水平，显示出降低糖尿病风险的潜力。

　　8

　　强健骨骼，延缓关节老化

　　骑行作为一种负重运动，能促进钙质吸收，帮助维持骨密度。

　　世界卫生组织(WHO)的指南明确指出，如骑自行车这样的高强度有氧活动能够改善骨骼健康，有助于预防骨质疏松。

　　怎么骑，才安全又有效？

　　聊完“为什么骑”，还得说说“怎么骑”。毕竟，骑对了是养生，骑错了是伤身——膝盖、腰椎、肌肉，都可能替你“买单”。

　　1.调整好你的“坐骑”：车座高度很关键。坐在车座上，用脚后跟踩到踏板最低处时，腿能刚好伸直，这个高度就比较合适。同时，选择中间有凹陷的宽车座，可以更好地承托坐骨，减轻局部压力。

　　2.保持正确姿势：上身自然前倾，手腕压力不要太大，腹部收紧，膝关节和脚尖保持朝前。不要“含胸驼背”或“探脚窝腿”，以免增加关节负担。

　　3.控制好时间和强度：初学者建议从每周 3-5 次，每次 30-40 分钟的中等强度开始，也就是骑行时感觉微喘但还能说话的状态。每次连续骑行最好不超过 1 小时，长时间骑行可中途停下来推车走几分钟。

　　4.做好热身和拉伸：骑行前做些简单的热身活动(如快走 5-10 分钟)，唤醒肌肉和关节；骑行结束后，别忘了拉伸一下腿部肌肉，可以缓解疲劳和酸痛。

　　参考文献

　　[1]Berrie, L., Feng, Z., Rice, D., Clemens, T., Williamson, L., &Dibben, C. (2024). Does cycle commuting reduce the risk of mental ill-health? An instrumental variable analysis using distance to nearest cycle path. International Journal of Epidemiology, 53(1)， dyad153. https://doi.org/10.1093/ije/dyad153

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　　[3]Murawska-Ciałowicz, E., Wiatr, M., Ciałowicz, M., de Assis, G. G., Borowicz, W., Rocha-Rodrigues, S., Paprocka-Borowicz, M., &Marques, A. (2021). BDNF impact on biological markers of depression—Role of physical exercise and training. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(14)， 7553.https://doi.org/10.3390/ijerph18147553

　　[4]Murawska-Ciałowicz, E., Wiatr, M., Ciałowicz, M., de Assis, G. G., Borowicz, W., Rocha-Rodrigues, S., Paprocka-Borowicz, M., &Marques, A. (2021). BDNF impact on biological markers of depression—Role of physical exercise and training. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(14)， 7553.https://doi.org/10.3390/ijerph18147553

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　　策划制作

　　作者丨邓婷 长沙市第三医院骨科副主任医师 中国老年学和老年医学学会老年骨科分会委员

　　苏静 国家二级心理咨询师

　　(科普中国微信公众号)