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　　很多人一旦发现血糖异常，就这也不敢吃，那也不敢碰。

　　其实，控血糖并不意味着拒绝一切美食，也不是简单地少吃一点。血糖波动不仅取决于吃什么，更取决于怎么吃。许多人忽略的饮食细节，往往正是血糖波动的关键。

　　越来越多研究表明，饮食结构、进餐顺序和进食时间等行为因素，都会显著影响餐后血糖反应。

　　有时候，只需调整一些不起眼的小习惯，就可能让血糖更稳定。

　　主食篇

　　主食是膳食中碳水化合物的主要来源，也是餐后血糖波动的“主力军”。通过调整主食结构、质地和加工程度，就能明显改善血糖反应。

　　习惯一：

　　吃得“糙”一点

　　习惯要点：每日主食中，全谷物、杂豆类应占总主食量的1/3。

　　根据《中国居民膳食指南(2022)》的建议，成年人每天应摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g。

　　2024 年发表在《营养素》(Nutrients)上的一项研究指出，每日摄入超过50g全谷物与糖尿病风险呈显著负相关。

　　全谷物保留了麸皮和胚芽，膳食纤维含量更高，可以延缓胃排空和糖的吸收速度。2022年的一项荟萃分析显示，长期增加全谷物摄入可显著改善空腹血糖水平和胰岛素敏感性。

　　将主食的1/3替换为全谷物和杂豆类(如糙米、燕麦、荞麦等)，通常有助于降低餐后血糖波动。

　　习惯二：

　　吃得“硬”一些

　　习惯要点：米饭不要过软，面条不要太烂，保留一定咀嚼性。

　　食物的物理状态对食物的升糖速度(GI值)有直接影响。

　　烹饪时间越长，食物越软烂，淀粉颗粒的糊化程度越高，淀粉酶越容易将其分解为葡萄糖，从而提高食物的血糖生成指数，对血糖的影响更大。

　　不同品种的大米在延长水煮时间后，GI数值均有提升。

　　在日常生活中，建议煮饭时适当减少水量，或者缩短烹煮时间。

　　习惯三：

　　吃得完整一些

　　习惯要点：优先选择整粒谷物，少吃粉状或糊状主食。

　　食物越完整，消化速度越慢。

　　2020 年美国糖尿病学会旗下杂志《糖尿病护理》(Diabetes Care)的一项临床研究发现，即使营养成分相同，完整谷物比粉碎谷物产生更低的餐后血糖反应。当谷物被磨成粉末时，其表面积大幅增加，淀粉酶可以从各个角度迅速进攻，导致血糖快速提升。

　　例如整粒燕麦的血糖反应通常低于即食燕麦片；整粒杂粮饭也优于各种杂粮粉冲糊。

　　简单来说，同样是谷物，“整粒吃”通常比“磨碎吃”更利于控血糖。

　　在日常生活中，这意味着我们应该多吃“整粒”的饭，少吃粉末状或糊状的加工主食。

　　水果篇

　　水果富含维生素和抗氧化成分，但其含有的糖分常让血糖敏感人群望而却步。这样吃，帮你稳住血糖。

　　习惯四：

　　饭前半小时吃水果

　　习惯要点：将水果安排在正餐前约30分钟摄入，而不是作为餐后甜点。

　　2021年《营养素》发表的一项研究发现，在吃米饭前30分钟先吃一份水果(如苹果)，可以显著降低后续正餐的餐后血糖峰值。可能与水果中的膳食纤维和有机酸延缓胃排空有关。

　　将水果放在饭前吃，还能增加饱腹感，从而在正餐时自然而然地减少主食的摄入量，实现“双重控糖”。

　　习惯五：

　　水果分次吃

　　习惯要点：选低热量的水果，建议分2~3次食用，避免一次性吃过多。

　　血糖的波动取决于单位时间内进入血液的葡萄糖总量。

　　根据中国营养学会发布的《中国2型糖尿病膳食指南》，每天吃2个中等大小的低热量水果，并应注意控制每次食用量。

　　如果一次吃得过多，短时间内进入血液的糖分增加，容易造成血糖波动。

　　所以每次吃的量不宜过多，在全天总量不变的情况下，分次吃可以让血糖上升更加平缓。

　　例如上午可以吃1个中等大小的猕猴桃，下午吃3、4颗草莓，比一次吃完更稳血糖。

　　进餐篇

　　除了吃什么，进餐的细节、顺序和时间同样决定了血糖的命运。

　　习惯六：

　　先吃菜，最后吃主食

　　习惯要点：进餐顺序应遵循：蔬菜(纤维)> 肉蛋奶(蛋白质/脂肪)> 谷薯类(碳水)。

　　2023年发表在《营养素》上的一项研究显示，摄入同样的食物，先吃蔬菜再吃主食，能改善餐后血糖和胰岛素水平。

　　简单说，同样一顿饭，换个顺序吃，血糖可能完全不同。

　　习惯七：

　　精细主食配点醋

　　习惯要点：在摄入白米饭、白面条等精制碳水时，适量加入陈醋、苹果醋等(约15~30ml)。

　　如果一餐中精制主食较多，比如白米饭或面条，可以适量搭配一点醋，在一定程度上有助于稳定血糖。醋中的醋酸可以降低双糖酶活性，使淀粉分解为葡萄糖的速度变慢，从而减缓餐后血糖上升。

　　一项发表在《欧洲临床营养学杂志》的随机交叉试验纳入 16名2型糖尿病患者发现，在高升糖指数餐(如土豆泥)中加入醋后，餐后血糖明显低于未加醋时；但在低GI饮食中，加醋与否差异不明显。

　　说明如果精制主食较多，适量加点醋可能更有利于血糖稳定。

　　习惯八：

　　细嚼慢咽

　　习惯要点：每口饭咀嚼20~30次，每餐进餐时间不少于20分钟。

　　进食过快容易导致血糖快速上升，也更容易吃多。

　　2016年的一项经典研究，发现对于血糖正常的人群，咀嚼40次组的餐后2小时血糖水平显著低于15次组。充分的咀嚼给了大脑和肠道充足的时间来产生“饱腹感”信号和“分泌胰岛素”信号。

　　细嚼慢咽还能降低进食速度，从而减少总体能量摄入。对很多人来说，仅仅把吃饭速度放慢，就可能改善血糖。不过研究发现，对于已经存在血糖异常的人群，单纯增加咀嚼次数的作用可能有限。

　　习惯九：

　　晚饭早点吃

　　习惯要点：建议在晚间7点前完成晚餐，避免深夜进食。

　　人体对葡萄糖的代谢能力具有显著的昼夜节律。

　　2021年发表在《营养素》上的一项研究对比了晚上6点进餐与晚上9点进餐的影响，结果显示，即使吃同样的食物，晚进餐组的平均血糖水平明显更高。

　　随着夜色降临，褪黑素分泌增加，会降低胰岛素分泌能力和葡萄糖耐受能力。如果此时摄入大量碳水，血糖将难以被有效控制。

　　习惯十：

　　干湿分离，少喝粥

　　习惯要点：吃饭时尽量少喝粥或大量饮水，以干饭为主，避免“饭水一起下肚”。

　　食物中的水分过多，可能让碳水化合物更快通过胃部，导致血糖上升更快。

　　研究表明，液体食物或液体与主食同时摄入，通常比单纯固体食物更容易引起较高的餐后血糖反应。

　　一项2025年的随机交叉试验发现，与只吃米饭相比，在吃米饭时同时喝茶或把米饭泡着吃，会使胃排空速度更快，餐后血糖明显更高。

　　这是因为液体会加速食物从胃进入小肠，葡萄糖吸收速度随之加快，从而造成更明显的血糖波动。

　　如果习惯喝粥或汤，可以适当减少量，或改为餐后少量饮用，而不是与主食同时摄入。

　　结语

　　血糖管理从来不是一件一蹴而就的事情，而是由无数细小习惯积累起来的结果。

　　不需要一次改变所有习惯，可以从最容易做到的一两条开始，比如先调整进餐顺序，或者把一部分白米换成粗粮。

　　当这些行为慢慢成为日常习惯时，你会发现——稳定血糖，其实并没有想象中那么困难。

　　策划制作

　　作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员

　　审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员

　　策划丨王梦如

　　责编丨王梦如

　　审校丨徐来 张林林